¿Qué comer en ayunas?

Beber un zumo de naranja, agua con limón, una cucharada de polen o una cucharada de aceite son los alimentos que solemos asociar para tomar o ingerir en ayunas, dependiendo del fin que se persiga o de las circunstancias individuales. ¿Qué conviene tomar en ayunas? ¿Es algún alimento mejor que otro?

Qué tomar en ayunas y por qué

Por la mañana, tras permanecer unas 10 horas (o más) sin ingerir ningún alimento desde la cena anterior, se suceden diversos cambios metabólicos para asegurar la supervivencia. Uno de los más destacados y evidentes es la hipoglucemia, por lo que el organismo está dispuesto a absorber con más avidez aquello que se le ofrezca. Hay alimentos que pueden ser más convenientes que otros, según el fin que se persiga o las circunstancias vitales individuales. Estos son algunos ejemplos:

  • Una cucharada de aceite de oliva virgen extra (o pan natural con aceite de oliva). Se reconoce como uno de los métodos o remedios caseros más populares usados para estimular el peristaltismo intestinal en caso de tendencia al estreñimiento. No cabe negar su capacidad lubricante de la mucosa digestiva, así como su capacidad para «despertar» el proceso de digestión al activar la función de hígado y vesícula. Además de obtener este beneficio, está demostrado que el consumo regular de aceite de oliva, el ingrediente principal de la Dieta Mediterránea, ejerce un mecanismo de protección indirecta frente al sistema antioxidante endógeno. Esto se traduce en un efecto cardiosaludable, tal como lo sugiere un reciente ensayo dirigido por investigadores españoles. Según el «estudio Guadix», las propiedades cardioprotectoras del aceite de oliva incluyen un mejor patrón lipídico postprandial. En esta investigación se midieron los efectos de un desayuno de tipo mediterráneo (pan con tomate y aceite de oliva, zumo de fruta y leche desnatada) sobre los parámetros lipídicos y postprandiales en preadolescentes con sobrepeso y obesidad, en comparación con un desayuno occidental, rico en ácidos grasos saturados (leche con cacao, pan con mantequilla). Este nivel de protección también se entiende por la capacidad antiinflamatoria o moduladora de los marcadores inflamatorios del aceite de oliva virgen. Si se atiende a esta propiedad, quienes tienen molestias musculares o articulares, como un ejemplo más de un proceso inflamatorio, pueden experimentar mejoría si toman aceite de oliva en ayunas, o desayunan con este «oro líquido». Estos y otros efectos beneficiosos quedaron recogidos en la conferencia internacional sobre el efecto saludable del aceite de oliva virgen.
  • Cucharada de aceite de oliva virgen con zumo de limón. En caso de desequilibrio del hígado y en particular de la vesícula biliar puede estar más indicada esta combinación. Se puede estar «intoxicado» por distintas causas, aunque la más común es la mezcla de una mala alimentación y una insuficiente capacidad depuratoria del organismo (en gran medida, por sobrecarga de hígado y vesícula). Esto se refleja en la salud física y mental: cansancio matutino pese a dormir horas, dolor de cabeza, malas digestiones, boca pastosa o seca, alteraciones del ciclo del sueño (hipersomnia o insomnio), además de molestias o dolores musculo-esqueléticos. La combinación de ambos alimentos (aceite de oliva virgen extra y zumo de limón) en principio no tiene contraindicaciones, salvo en caso de estómago delicado. Esto no es un consejo general, es informativo, por lo que cada persona ha de valorar su tolerancia individual.
  • Vaso de zumo de naranja. Hay quien necesita este estímulo para evitar el estreñimiento. Sin embargo, a otras personas, tomar este en apariencia sano aperitivo les provoca malestar como náuseas, gases y pesadez abdominal, dolor en el costado derecho y dolor de cabeza matutino. Hasta puede agravarse con una molesta acción purgante. Si es este el caso, es probable que se tenga debilidad digestiva, en concreto de hígado (hígado perezoso) y vesícula biliar (coledisquinesias o vesícula perezosa). Las molestias se acentúan tras tomar el zumo de naranja en caso de cálculos en la vesícula biliar e, incluso, pueden propiciar un cólico. Esto se debe a la capacidad colagoga o estimulante del vaciado de la vesícula biliar de este cítrico, no tan acentuado en otras frutas de la misma familia (conviene comprobar la tolerancia). Es por ello que en determinadas circunstancias tomar zumo de naranja en ayunas puede estar contraindicado.
  • Una cucharada de polen en ayunas. El polen es un compendio de micronutrientes: aminoácidos, azúcares, minerales y oligoelementos, vitaminas y carotenoides, enzimas y sustancias antioxidantes (flavonoides, terpenos). Está sobre todo indicado en casos de debilidad, fatiga, anemia y falta de apetito. Sus componentes son fácilmente asimilables, dado que están predigeridos, si bien su absorción aún será mayor y más rápida si se toma en ayunas.
  • Qué no combinar en el desayuno. El café con leche o el té con leche son dos clásicos de los desayunos. El primero, más. Esta combinación a la que tan acostumbrada están tantas personas no siempre es la mejor por su contenido en lo que se denomina «sustancias antinutritivas», es decir, compuestos de los alimentos que en la concentración en la que se encuentran alteran la absorción o el aprovechamiento de ciertos nutrientes. Es el caso del contenido en taninos del café y los tés (negro, verde), compuestos que afectan a la correcta absorción del hierro. Es por ello que estos alimentos (café, té negro, té verde, tan habituales en los desayunos) no son los más indicados en caso de debilidad, cansancio, fatiga o anemia.

 

En ciertas ocasiones, algunas combinaciones entre alimentos y medicamentos puede aumentar, ralentizar o anular el efecto terapéutico de algunos medicamentos. Es el efecto “interacción fármaco-nutriente”. Un ejemplo puede ser el zumo de piña que afecta negativamente al efecto de los anticoagulantes orales usados en caso de trombosis o embolia. En cambio, el zumo de naranja es recomendable por ayudar a la absorción del hierro de complementos o medicamentos usados para tratar la anemia ferropénica y porque, además, es my rico en vitamina C.

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