¿Qué alimentos ayudan a reducir el colesterol?

Existen algunos alimentos calificados como “anticolesterol” ya que ayudan a reducir el colesterol.

Una persona que sufre de hipercolesterolemia presenta unos niveles de colesterol en exceso que pueden ser factor de riesgo de infarto e ictus. Para prevenir estos problemas, se recomienda consumir unos alimentos aliados, que por su composición química y en función de la cantidad y las veces que los consumimos, nos ayudan a controlar el temido colesterol.

Harvard Medical School ha elaborado una lista con algunos alimentos más eficaces para ayudar a disminuir los niveles de colesterol. Podemos encontrar alimentos como las nueces y el pescado azul pero también alimentos menos comunes como la berenjena, la avena y algunas frutas.

La mejor manera de consumir estos alimentos “anticolesterol” es de conocer los componentes de estos y saber como son capaces de disminuir los niveles de colesterol plasmático, a la vez que saber la forma de consumir para integrarlos en nuestra alimentación de forma habitual.

  • La avena. Los componentes de la avena han demostrado que permiten la reducción de las tasas de colesterol plasmático. Entre los componentes, las grasas insaturadas (no en mucha cantidad pero si de buena calidad), el avenasterol, la fibra y la lecitina. El avenasterol reduce la absorción de colesterol en el intestino al igual que la lecitina.

Una de las mejores formas de consumir avena es la preparada en copos y mezclarla con frutas, leche y/o yogur. Otra idea si quieren darles sabor y consistencia a sus cremas, sopas y purés es añadir los copos de avena.

  • Las legumbres. Los componentes químicos de estos alimentos ayudan a reducir el colesterol de tipo sérico y también ayudan a prevenir la formación de la capa ateroma que es la causante de ciertas enfermedades cardiovasculares. También se puede evitar la acumulación de colesterol sanguíneo en las paredes de las arterias gracias a las lectinas que ayudan a la conducción de este tipo de colesterol. Además, las legumbres tienen mucha fibra y se ha demostrado que tiene muchos efectos positivos.

Una buena ensalada, sopa, crema o incluso en forma de paté vegetal como el humus (elaborado a base de garbanzos) para acompañar con algunas carnes o pescados.

  • La cebada tiene las mismas riquezas que la avena. Este alimento contiene una fibra soluble que son eficaces a la hora de reducir el tipo de colesterol-LDL. Es uno de los colesteroles más perjudiciales. Las cáscaras de los granos de cebada, o incluso las de avena y las de arroz integral, contienen una vitamina E, llamada el tocotrienol, que actúa como un antioxidante. Gracias a unos estudios, se ha demostrado que los consumidores habituales de arroz integral, de avena y pan integral o de salvado, se han beneficiado de estos efectos positivos del tocotrienol. Eso sí, se debe consumir como un complemento dietético, y no como un alimento en sí.

Algunas ideas para cocinar la cebada es de consumirla de la misma manera que el arroz. Existe una cebada en grano, que aunque les cueste más cocerse, pueden prepararse una buena menestra de verduras salteadas o una sopa de lentejas.

  • En general, los frutos secos son buenos para combatir el colesterol. En particular, las nueces aportan un tipo de ácido que ayuda al organismo transformar en ácidos grasos omega-3 y permiten reducir el colesterol.

Un puñado de nueces a diario (4-6 unidades) se puede añadir a cualquier dieta. Las ensaladas, los platos de arroz, pasta y cuscús también son algunas recetas en las que podemos añadir frutos secos como los cacahuetes, avellanas, semillas de sésamo.

  • La berenjena, la okra y las frutas (manzanas, uvas, fresas y todo tipo de cítrico) tiene un efecto positivo ya que aportan fibra permitiendo retrasar la absorción intestinal del colesterol mezclándolo con los ácidos biliares para, después, eliminarlo por las heces. La okra no es muy conocida pero, también, es una gran aportante de fibra soluble y se puede comer cocida, cruda en ensalada o deshidratada.
  • La soja. Aporta una gran cantidad de grasa de alta calidad si se consume de forma habitual y tiene muchos beneficios para reducir el colesterol sérico de nuestro organismo. Uno de los componentes de la soja, llamado genisteína, inhibe la agregación plaquetaria y actúa como antioxidante ayudando a disminuir el colesterol plasmático.

Se puede cocinar en grano para después hervirla o guisarla con cualquier legumbre.

Por último, todos estos alimentos no resuelven el problema del colesterol pero ayudan a reducirlo, por lo tanto, es recomendable realizar analíticas periódicas para controlar su evolución y siempre con asesoramiento médico.

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