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Algunos alimentos contribuyen a la prevención de dolores articulares y apaciguan los síntomas relativos, por el hecho de tener virtudes antiinflamatorias y antioxidantes. Gran parte de la población padece de problemas articulares, y uno de los más comunes y limitantes resulta ser la artrosis. La osteoartritis, la forma más común de artrosis, afecta cada día a más jóvenes como consecuencia de lesiones deportivas graves o de la obesidad. La característica compartida de muchas de las dolencias osteo-articulares responde a procesos degenerativos, inflamatorios (como la artritis reumatoide) y crónicos que se producen al verse afectados el cartílago, los tendones o el hueso. El siguiente artículo os aconsejamos qué comer y qué evitar cuando en los momentos de dolor articular, y expondremos qué elementos son necesarios para los huesos.
Para favorecer los huesos
En el amplio abanico de posibilidades alimenticias, hay algunos cuya presencia habitual en la dieta garantiza una saludable nutrición ósea y muscular. De ellos se destaca su contenido en magnesio, elemento que aparece reflejado en las ‘Tablas de composición de alimentos', a diferencia de silicio y azufre. Son los que siguen:
• Frutas desecadas: en las ciruelas pasas se han aislado altas cantidades de polifenoles que ayudan a restaurar la masa ósea, la estructura del hueso y aumentan los índices de formación de tejido óseo, tanto en condiciones normales como de inflamación. Por su perfil nutricional, interesa alternar éstas con higos y dátiles.
• Hortalizas y verduras aromáticas: cebolla, ajos, puerros y verduras de la familia de las coles contienen aceites esenciales sulfurados muy volátiles.
• Legumbres: la soja duplica el contenido en magnesio de alubias y garbanzos, y triplica el de las lentejas.
• Cereales integrales: el trigo en sus distintas presentaciones (trigo hinchado, salvado y germen), arroz integral, avena en copos y mijo son una fuente indiscutible de magnesio. También la quinoa que, si bien no es un cereal desde el punto de vista botánico, se asemeja a ellos en su composición nutricional).
• Verduras de hoja verde: la acelga, la espinaca y el brécol concentran más cantidad de magnesio que el resto.
• Frutos secos y semillas: pipas, sésamo, piñones y almendras son, en este orden, los que más magnesio concentran.
• Proteína animal: con preferencia por pescados, aves y carnes magras, en su justa medida, por su riqueza en azufre.
Reducir algunos alimentos que empeoran
Comprobar el grado de sensibilidad hacia estas hortalizas es sencillo. Basta con evitar su consumo durante varios meses, una temporada. Como contrapartida, conviene aumentar la ingesta de vegetales, que incluye legumbres, cereales integrales, frutas (no ácidas) y hortalizas (excepto las solanáceas) que proporcionan sales orgánicas de potasio, de magnesio y bicarbonatos, todos ellos con efecto amortiguador y protector.
Algunos alimentos tienen componentes que favorecen la inflamación, lo que empeora el molesto dolor en personas aquejadas de trastornos articulares. Entre los principales se incluyen las verduras de la familia de las solanáceas, como el tomate, la berenjena, la patata y el pimiento. También pertenece a esta familia botánica la planta del tabaco, de ahí que fumar que es evidente que es nocivo para la salud, los sea de forma particular para quienes sufren dolencias articulares. Por ello se desaconseja el consumo frecuente de estos alimentos ya que empeoran síntomas de personas con artritis.
Qué es bueno para las articulaciones
De entre todos los nutrientes que existen, hay algunos que sirven de manera específica a la nutrición ósea, la metabolización, la regeneración de los huesos y su mantenimiento saludable, así como al eje osteo-articular. Ellos son las proteínas, ciertas vitaminas (como por ejemplo las D y C) y minerales como el azufre, el magnesio o el silicio, además del calcio y el fósforo. Los minerales, de hecho, tienen un papel muy relevante, cada uno con una función específica en el metabolismo óseo y articular, lo cual refleja su importancia.
• El azufre en el organismo, en mayor medida, forma parte del colágeno. El colágeno es materia prima de tendones, cartílagos y ligamentos, elementos que participan en el funcionamiento de las articulaciones.
• Equilibrio calcio/fósforo. Ambos minerales son contrarios en sus funciones orgánicas, pero se complementan en la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. Para ello deben estar en cantidades proporcionadas en el organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno afecta a la capacidad de absorber el otro.
• El silicio, a nivel articular, participa en la síntesis de elastina y de colágeno que permiten la elasticidad de la membrana sinovial y contribuyen a reducir los procesos inflamatorios. Este oligoelemento está implicado en el metabolismo óseo al optimizar la fijación del calcio y del magnesio en los huesos y estimular la formación y mineralización ósea. La ingesta dietética de silicio se asocia de manera positiva con la densidad mineral de los huesos en hombres y mujeres premenopáusicas, tal y como se ha comprobado en el experimento de Framingham Offspring. Estos resultados contrastan con la opinión de la EFSA que concluye que el silicio no muestra efecto sobre la densidad mineral ósea. En la naturaleza, el silicio está presente como óxido de silicio sobre todo en los alimentos de origen vegetal (en particular, los cereales integrales, ciertas aguas minerales y la cerveza).
• El magnesio es un elemento fundamental de la estructura ósea y de las membranas celulares. Más de la mitad del magnesio del organismo se almacena en el hueso. El valor sérico de magnesio se asocia de forma directa con la proliferación de las células que sirven a la regeneración ósea. Debe estar en equilibrio con el calcio, dado que su carencia conduce a hipocalcemia e inhibe la síntesis de vitamina D activa, necesaria para la correcta mineralización de huesos y dientes.
En resumen, estos son algunos consejos para mejorar las dolencias de articulaciones. No dudéis en informaros más acerca de cada elemento que hayamos mencionado y consultar con su médico o dietista para un ajuste más personalizado y adaptado.
