¿Usted se imagina comiendo durante 3 meses seguidos en un McDonald’s? Un americano, John Cisna, se lo propuso y consiguió, incluso, reducir su peso y su colesterol. El éxito de esta dieta se basa en las reglas estrictas que se impuso más que en los “beneficios” de las hamburguesas.
Todos recordaréis la película Super Size Me. En ese largo metraje del 2004, Morgan Spurlock quería enseñar los daños que causaban la comida de McDonald’s tras comer todos los días en los restaurantes de la cadena alimenticia de comida rápida en un período de prueba de un mes seguido.
9 años más tarde, un profesor de Ciencias en Iowa nos cuenta cómo ha vuelto a repetir la misma historia. Los resultados eran sorprendentes e inesperados, ya que, en vez de engordar, perdió casi 17 kilos con esa “dieta McDonald’s” de 3 meses.
Al contrario de Morgan Spurlock que sólo comía menús XXL, John Cisna se impuso unas cuantas reglas drásticas durante su experiencia.
La primera consistía en no superar las 2000 calorías por día. La segunda consistía en caminar unos 45 minutos por día como ejercicio físico. Un menú muy estricto era la tercera regla. El menú se componía de una hamburguesa con tortilla (producto no disponible en los McDonald’s en España) y copos de avena con leche desnatada por la mañana, a la hora de comer una ensalada y una hamburguesa clásica por la noche.
Big Mac, patatas fritas, sundaes..”Puedo comer lo que quiero en McDonald’s mientras compense el resto del día” comenta John Cisna. Añade también que su nivel de colesterol ha disminuido.
Más que un defensor de la cadena de comida rápida cuya filosofía no anima o anima poco a sus consumidores a cuidar la línea, el profesor de Biología ve en su experiencia la prueba de que se pueden hacer elecciones en nuestra salud. Afirma que “son nuestras elecciones las que nos hacen engordar, no McDonald’s”.
Por lo tanto, con un menú planificado y un poco de ejercicio, se podría disfrutar de unas comidas en las cadenas alimenticias de comida rápida sin pensar que, por ello, engordaremos sistemáticamente.
Beber un zumo de naranja, agua con limón, una cucharada de polen o una cucharada de aceite son los alimentos que solemos asociar para tomar o ingerir en ayunas, dependiendo del fin que se persiga o de las circunstancias individuales. ¿Qué conviene tomar en ayunas? ¿Es algún alimento mejor que otro?
Qué tomar en ayunas y por qué
Por la mañana, tras permanecer unas 10 horas (o más) sin ingerir ningún alimento desde la cena anterior, se suceden diversos cambios metabólicos para asegurar la supervivencia. Uno de los más destacados y evidentes es la hipoglucemia, por lo que el organismo está dispuesto a absorber con más avidez aquello que se le ofrezca. Hay alimentos que pueden ser más convenientes que otros, según el fin que se persiga o las circunstancias vitales individuales. Estos son algunos ejemplos:
Una cucharada de aceite de oliva virgen extra (o pan natural con aceite de oliva). Se reconoce como uno de los métodos o remedios caseros más populares usados para estimular el peristaltismo intestinal en caso de tendencia al estreñimiento. No cabe negar su capacidad lubricante de la mucosa digestiva, así como su capacidad para «despertar» el proceso de digestión al activar la función de hígado y vesícula. Además de obtener este beneficio, está demostrado que el consumo regular de aceite de oliva, el ingrediente principal de la Dieta Mediterránea, ejerce un mecanismo de protección indirecta frente al sistema antioxidante endógeno. Esto se traduce en un efecto cardiosaludable, tal como lo sugiere un reciente ensayo dirigido por investigadores españoles. Según el «estudio Guadix», las propiedades cardioprotectoras del aceite de oliva incluyen un mejor patrón lipídico postprandial. En esta investigación se midieron los efectos de un desayuno de tipo mediterráneo (pan con tomate y aceite de oliva, zumo de fruta y leche desnatada) sobre los parámetros lipídicos y postprandiales en preadolescentes con sobrepeso y obesidad, en comparación con un desayuno occidental, rico en ácidos grasos saturados (leche con cacao, pan con mantequilla). Este nivel de protección también se entiende por la capacidad antiinflamatoria o moduladora de los marcadores inflamatorios del aceite de oliva virgen. Si se atiende a esta propiedad, quienes tienen molestias musculares o articulares, como un ejemplo más de un proceso inflamatorio, pueden experimentar mejoría si toman aceite de oliva en ayunas, o desayunan con este «oro líquido». Estos y otros efectos beneficiosos quedaron recogidos en la conferencia internacional sobre el efecto saludable del aceite de oliva virgen.
Cucharada de aceite de oliva virgen con zumo de limón. En caso de desequilibrio del hígado y en particular de la vesícula biliar puede estar más indicada esta combinación. Se puede estar «intoxicado» por distintas causas, aunque la más común es la mezcla de una mala alimentación y una insuficiente capacidad depuratoria del organismo (en gran medida, por sobrecarga de hígado y vesícula). Esto se refleja en la salud física y mental: cansancio matutino pese a dormir horas, dolor de cabeza, malas digestiones, boca pastosa o seca, alteraciones del ciclo del sueño (hipersomnia o insomnio), además de molestias o dolores musculo-esqueléticos. La combinación de ambos alimentos (aceite de oliva virgen extra y zumo de limón) en principio no tiene contraindicaciones, salvo en caso de estómago delicado. Esto no es un consejo general, es informativo, por lo que cada persona ha de valorar su tolerancia individual.
Vaso de zumo de naranja. Hay quien necesita este estímulo para evitar el estreñimiento. Sin embargo, a otras personas, tomar este en apariencia sano aperitivo les provoca malestar como náuseas, gases y pesadez abdominal, dolor en el costado derecho y dolor de cabeza matutino. Hasta puede agravarse con una molesta acción purgante. Si es este el caso, es probable que se tenga debilidad digestiva, en concreto de hígado (hígado perezoso) y vesícula biliar (coledisquinesias o vesícula perezosa). Las molestias se acentúan tras tomar el zumo de naranja en caso de cálculos en la vesícula biliar e, incluso, pueden propiciar un cólico. Esto se debe a la capacidad colagoga o estimulante del vaciado de la vesícula biliar de este cítrico, no tan acentuado en otras frutas de la misma familia (conviene comprobar la tolerancia). Es por ello que en determinadas circunstancias tomar zumo de naranja en ayunas puede estar contraindicado.
Una cucharada de polen en ayunas. El polen es un compendio de micronutrientes: aminoácidos, azúcares, minerales y oligoelementos, vitaminas y carotenoides, enzimas y sustancias antioxidantes (flavonoides, terpenos). Está sobre todo indicado en casos de debilidad, fatiga, anemia y falta de apetito. Sus componentes son fácilmente asimilables, dado que están predigeridos, si bien su absorción aún será mayor y más rápida si se toma en ayunas.
Qué no combinar en el desayuno. El café con leche o el té con leche son dos clásicos de los desayunos. El primero, más. Esta combinación a la que tan acostumbrada están tantas personas no siempre es la mejor por su contenido en lo que se denomina «sustancias antinutritivas», es decir, compuestos de los alimentos que en la concentración en la que se encuentran alteran la absorción o el aprovechamiento de ciertos nutrientes. Es el caso del contenido en taninos del café y los tés (negro, verde), compuestos que afectan a la correcta absorción del hierro. Es por ello que estos alimentos (café, té negro, té verde, tan habituales en los desayunos) no son los más indicados en caso de debilidad, cansancio, fatiga o anemia.
En ciertas ocasiones, algunas combinaciones entre alimentos y medicamentos puede aumentar, ralentizar o anular el efecto terapéutico de algunos medicamentos. Es el efecto “interacción fármaco-nutriente”. Un ejemplo puede ser el zumo de piña que afecta negativamente al efecto de los anticoagulantes orales usados en caso de trombosis o embolia. En cambio, el zumo de naranja es recomendable por ayudar a la absorción del hierro de complementos o medicamentos usados para tratar la anemia ferropénica y porque, además, es my rico en vitamina C.
Todos lo sabemos: mantener una alimentación equilibrada y saludable es muy importante para nuestra salud, pero no es fácil. Existen claves como comer 5 frutas y verduras al día, o beber dos litros de agua, que pueden ayudarnos a seguir algunas pauta. Pero, realmente ¿de qué se compone una alimentación saludable? En este post te explicamos las claves de una alimentación saludable, según los expertos de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas.
Características principales de la alimentación saludable
La definición de «alimentación saludable» incorpora diversos conceptos -como armonía, equilibrio o sostenibilidad- que pueden generar dudas. Por ello, el GREP-AEDN los ha detallado uno a uno, para evitar ambigüedades. De este modo, para que nuestra alimentación se considere saludable, debe ser:
Satisfactoria: agradable y placentera para los sentidos.
Suficiente: que cubra las necesidades de energía, en función de las necesidades de las diferentes etapas o circunstancias de la vida.
Completa: que contenga todos los nutrientes que necesita el organismo y en cantidades adecuadas.
Equilibrada: con una mayor presencia de una amplia variedad de alimentos frescos y, sobre todo, de origen vegetal, y con una escasa o nula presencia tanto de bebidas alcohólicas como de alimentos con baja calidad nutricional.
Armónica: con un equilibrio proporcional de los macronutrientes que la integran.
Segura: sin dosis de contaminantes biológicos o químicos que superen los límites de seguridad establecidos por las autoridades competentes, o exenta de tóxicos o contaminantes físicos, químicos o biológicos que puedan resultar nocivos para individuos sensibles.
Adaptada: que se adapte a las características individuales (situación fisiológica y/o fisiopatológica), sociales, culturales y del entorno del individuo.
Sostenible: que su contribución al cambio climático sea la menor posible y que priorice los productos autóctonos.
Asequible: que permita la interacción social y la convivencia y que sea viable desde el punto de vista económico para el individuo.
¿Dieta variada o equilibrada?
En el año 2006, la Comisión Europea publicó un Eurobarómetro denominado ‘Salud y alimentos'. En él preguntó a una muestra representativa de la población europea qué creía que definía a una alimentación saludable. La mayoría respondió «seguir una dieta equilibrada», pero también «consumir una variedad de diferentes alimentos».
Tan solo un año después, se publicó el libro ‘Nutrición en Salud Pública', en el que el doctor Miguel Ángel Royo detalló dos cuestiones:
Por una parte, que pese a que la variedad dietética puede mejorar el perfil nutricional de la alimentación, también puede modificar el umbral de saciedad y, por tanto, incrementar la cantidad de alimentos ingeridos.
Por otra parte, que en poblaciones con un patrón dietético de carácter occidental, una mayor variedad de la dieta se asocia a un mayor consumo de alimentos muy procesados y con alta densidad energética.
La importancia de llevar una dieta saludable reside en prevenir problemas de obesidad o problemas cardiovasculares que pueden aparecer a la edad adulta. Hay que tener mucho cuidado de los alimentos considerados «saludables» que pueden esconder características no recomendables, pero que vienen ocultas. Para concluir, hay que tener en cuenta que para la mayoría de dietistas, una dieta saludable consiste en tomar una amplia variedad de alimentos frescos y naturales.
Según numerosos estudios del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) el 40% de los casos de cáncer de mama son previsibles. Muchos de estos casos, según los expertos podrían prevenirse mediante una actividad física regular, una alimentación sana y mediante la lactancia materna. De la misma forma, un importante estudio publicado en la prestigiosa revista Journal of the National Cancer Institute también alerta de los peligrosos efectos negativos del tabaco en la mujeres, aumentando las posibilidades de sufrir cáncer de mama. En este post vamos a ver como, según el estudio del AICR podemos prevenir el cáncer de mama a través de la alimentación.
Diez consejos dietéticos para prevenir el cáncer de mama
La Academia de Nutrición y Dietética considera que la dieta es «uno de los factores más importantes bajo tu control [para prevenir el cáncer]». Para el AICR y el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, una dieta que prevenga el cáncer de mama debe tener en cuenta las siguientes diez recomendaciones:
Tomar a diario frutas frescas. En cuanto a los zumos, el AICR aconseja limitar su consumo a no más de un vaso al día, aunque sea 100% natural.
Priorizar el consumo de hortalizas (tomates, verduras de hoja verde, pimientos, zanahorias, etc).
Sustituir los cereales refinados por sus versiones integrales. Son ejemplos de cereales integrales (o alimentos elaborados con ellos) el pan integral (mejor sin sal), la pasta integral, el cuscús de trigo integral, el arroz integral, la avena, el mijo, la quínoa o la cebada.
Incrementar el consumo de legumbres (garbanzos, judías, lentejas, etc.).
Limitar el consumo de carnes rojas (carne de res, cerdo y cordero). El consumo de carne roja en España excede las recomendaciones de la SENC, la semFYC o el WCRF. Anque no hay evidencias sólidas al respecto de su vinculación con el cáncer de mama, el AICR aconseja limitar su consumo debido a que «tienden a tener una alta densidad calórica» y porque incrementan el riesgo de cáncer de colon (es el segundo más frecuente en mujeres, después del de mama).
En caso de tomar fast food (comida rápida), que su consumo sea ocasional. El más reciente consenso español de obesidad indica que consumir fast food más de una vez por semana incrementa de forma notable el riesgo de obesidad, patología implicada con el cáncer de mama.
Evitar las carnes procesadas (embutidos, salchichas y charcutería en general), que también aumentan el riesgo de padecer cáncer de colon. Un reciente estudio señala que incluso las versiones «bajas en grasa» pueden perjudicar la salud a largo plazo.
Evitar las bebidas azucaradas. Según el AICR, estas bebidas se asocian con 180.000 defunciones por enfermedades crónicas en adultos cada año, 6.000 de las cuales son por cáncer.
Se debe intentar mantener un peso saludable. Si se padece exceso de peso, lo más recomendable es acudir al médico para que valore si existe alguna patología asociada y al dietista-nutricionista para disminuir de forma lenta y progresiva los kilos de más.
Cuanto menos alcohol, mejor. Debido a la importancia de este punto (y a que muchos autores se niegan a considerar a las bebidas alcohólicas como «alimentos»), se amplía aparte a continuación.
De la misma forma, se estima que el consumo de bebidas alcohólicas aumenta las posibilidades de padecer cáncer de mamá. Según estudios rigurosos llevados a cabo por el AICR en 2011, se considera que el consumo de bebidas alcohólicas en niveles moderados (o de «bajo riesgo») pueden aumentar las posibilidades de sufrir cáncer de mamá en un 10 o 12% más. La relación entre el consumo de alcohol y el cáncer de mama es indiscutible según los expertos en la cuestión.
La cerveza es una bebida milenaria cuyo consumo siempre ha estado ligado, a lo largo de los tiempos, a los hábitos de alimentación saludable que constituyen la dieta mediterránea. La primera referencia histórica se remonta a 4000 años a.C. en Mesopotamia, en Europa, es en la cueva de Can Sadurní-Barcelona-donde se han encontrado recientemente los restos arqueológicos mas antiguos de cerveza.
El consumo de cerveza ha estado siempre presente en hábitos sociales, gastronómicos y culturales de los pueblos que, a lo largo de los siglos, han poblado la Europa mediterránea. Las mas antiguas civilizaciones ya la consumían, además de por su poder refrescante, por las diversas propiedades que tiene asociadas.
La datación de las referencias literarias más antiguas que asocian a la cerveza con los usos cotidianos de las classes populares se remonta a hace más de 6000 años en Mesopotamia, donde estuvo siempre presente en la vida cotidiana de sumerios, asirios y babilonios. Entre estás, destaca el Himno a Ninkasi, la diosa sumeria de la cerveza, en el que se describe el antiguo proceso de elaboración de la misma.
Siglos mas tarde los faraones egipcios las convirtieron en la bebida nacional de su pueblo y así difundieron su consumo en la cuenca mediterránea. En aquellos tiempos , la cerveza ya se asociaba con hábitos de consumo saludables, no hay que olvidar que constituía la bebida fundamental en su dieta, solo superada por el agua. Entre los antiguos egipcios era conocida como líquido revitalizante. Su importancia era tal que se consideraba como una gran ofrenda a los dioses y constituía una aportación habitual en los ajuares de los difuntos. La cerveza se consumía entre las clases sociales y esta considerada como un alimento básico de alto valor nutricional.
En el mundo grecorromano, la cerveza se apreciaba especialmente. Los griegos la difundieron por todos los territorios que conquistaban, influencia que, como otras muchas, pasó tambien al pueblo romano. Tenemos bastantes referencias de diversos autores clásicos dirigidas en este sentido. Táctico, en sus crónicas de guerra, se hace eco de esta cuestión y, en concreto, de la estrecha relación de la cerveza con la alimentación.
En españa, el primer testimonio escrito relacionado con la cerveza lo encontramos es la descripción que Paulo Osorio en el siglo 5 del cerco romano a Numancia, acaecido en el año 133 a.C., en la que se cuenta con gran detalle el proceso de elaboración y conservación del caldo de la época. La cerveza se consumía con profusión en la Peninsula Ibérica. Anteriormente, ya el historiador griego Estrabón, en el siglo 1.d.C., había descrito que los habitantes de la Hispania daban usos gastronómicos peculiares a la cerveza, como el de añadir miel a la misma, práctica que estuvo con posterioridad muy extendida en toda la Europa medieval.
El potencial gastronómico de la cerveza
En la actualidad, la cerveza constituye un alimento muy frecuente en nuestra dieta y forma parte de los usos gastronómicos más tradicionales del Mediterráneo: pan y derivados de los cereales( trigo y cebada); verduras, frutas y hortlizas, legumbres, aceite de oliva y frutos secis, derivados lácteos, pescados y carnes de ovino y porcino. La acertada combinación de estos alimentos constituye una fuente constante de antioxidantes , fibra, minerales, vitamibas, proteínas y demás componentes fundamentales de los que la cerveza es también partícipe.
Algunas armonías gastronomicas de esta bebida son, por ejemplo, las que lleva a cabo con muchos de los platos de nuestra tradición culinaria más arraigada, además de con escabeches y ensaladas con fuerte presencia ácida,con alimentos de gran fuerza sápida, ya sean picantes, especiadoso agridulces.
Es en la tradicional gastronomía mediterránea donde la cerveza encuentra sus más fieles aliados, las típicas ensaladas de verano, los pescados azules y los platos fritos se asocian con gran acierto con esta bebida.
Además, la cerveza, tomada en cantidades moderadas, es una umportante fuente de nutrientes esenciales, ya que es una bebid natural y de bajo contenido en calorias( aproximadamente 45 Kcal por 100ml).
